Effectiever werken met mindfulness

Auteur: Carien Van Dijk

Het is een nieuwe trend, en tegelijkertijd al oeroud: mindfulness. Wie zijn werk met bewuste aandacht doet, leeft en werkt meer 'in het nu' en daarmee gelukkiger, aldus pleitbezorgers. Tips voor mindful werken en leven.

Het soort verhoogde aandacht dat sinds kort bekend staat als mindfulness, is vooral in zwang geraakt dankzij twee mensen. De boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh ('Thich' is een eretitel) uit Vietnam heeft mindfulness in het Westen geïntroduceerd. En de Amerikaanse wetenschapper Jon Kabat-Zinn heeft mindfulness met westerse psychologische inzichten gecombineerd tot een aan te leren techniek die effectief blijkt tegen pijn, stress, depressie en angst. Veel artsen en therapeuten helpen er inmiddels hun patiënten mee.

Mindfulness is een recente trend, maar wel een met een respectabele voorgeschiedenis: de methoden gaan terug op een 2500 jaar oude boeddhistische traditie. Ook toen al hadden mensen de neiging om gedachteloos te handelen, al werd dat toen nog niet 'op de automatische piloot' genoemd. Het is dus kennelijk van alle tijden: onwillekeurig in de 'actiestand' schieten. Terwijl het heel zinvol kan zijn om niet direct de telefoon te grijpen of het beantwoorden van dat mailtje even uit te stellen.

Er zijn meer van die dingen die buiten ons om lijken te gaan: voelen dat we nooit genoeg hebben, denken dat ons leven pas geslaagd is als we het schoppen tot pakweg hoofd hrm. Vreemde overtuigingen, waarmee we in onze vroegste jeugd geprogrammeerd zijn. Mindfulness maakt ons bewust van zulke gedachten en gevoelens waarin we gevangen zitten. En werpt de vraag op of onze overtuigingen en oordelen wel juist zijn. Niet alleen die over onszelf, maar ook die over anderen. Zoals: ik denk nou wel dat mijn medewerker ongemotiveerd is, maar is dat wel zo? Door ons dat af te vragen, laten we ons niet meer zo gemakkelijk meeslepen en steekt de controlfreak in ons minder de kop op. Werknemers en managers die mindfulness beoefenen worden gezonder, gelukkiger en ontspannener, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Ze piekeren minder, hetgeen ze creatiever en enthousiaster maakt.

Laat los
Mindfulness begint met het accepteren van de huidige situatie. 'Loslaten', in psychojargon. We denken wel dat we dingen beheersen, maar dat is grotendeels een illusie. De wereldeconomie, fusies, de onaanvaardbare salariseisen van uw medewerkers, het vertrek van die getalenteerde managementtrainee, we hebben het niet in de hand. Arbeidsmarkt en organisaties zijn tegenwoordig sowieso sterker in beweging dan ooit - terwijl ons brein helemaal niet houdt van snelle veranderingen. Tegelijk zijn wij mensen van huis uit controlfreaks. Het moet precies gaan zoals wij dat willen, en niet anders! Een recept voor frustratie.

Veel gebeurtenissen kunnen we niet veranderen, maar de manier waarop we ermee omgaan wel. Denk dus voortaan wat vaker: het is zoals het is. Dat geeft rust, én het schept ruimte voor nieuwe mogelijkheden.

Voel uw lichaam
Gebruik mindfulness om uw lichaam opnieuw te leren voelen. Omdat we vooral met ons hoofd werken, is ons lichaamsgevoel vaak zwak. Als we moe zijn, accepteren we dat niet. Sterker: we verzetten ons, zetten er nog een tandje bij. Pijn, stress en nog meer vermoeidheid zijn het gevolg. Mensen die aan burn-out lijden, zijn niet voor niets vaak de doorzetters van de organisatie.

Doe regelmatig een aantal minuten helemaal niets. Zet uw telefoon uit en zorg dat u een rustige, warme ruimte tot uw beschikking heeft waar u niet gestoord wordt. Sluit uw ogen, voel waar de pijn en de vermoeidheid zitten. Geef die de ruimte. Denk vervolgens aan prettige en minder prettige gebeurtenissen op uw werk. Wat zijn uw reacties daarop? Kan het ook anders? Let ondertussen op uw ademhaling.
Word niet ongeduldig als het niet direct lukt. Het duurt namelijk wel even voor u er iets van merkt. Na een week of drie zult u zich vaker ontspannen voelen.

Leef in het 'hier en nu'
Wees tevreden met alles wat u nú heeft bereikt. Het streven naar nóg meer en nóg beter is geestelijk belastend. (Te) hooggespannen verwachtingen zijn echte gelukskillers. Ze richten uw aandacht namelijk op de toekomst: hoe uw leven er eigenlijk uit zou moeten zien. Of op het verleden: hoe uw carrière eigenlijk had moeten verlopen. Frustratie, spijt en onvervuld verlangen zijn het gevolg. Aan het verleden valt niets meer te veranderen en door uzelf en uw prestaties voortdurend met anderen te vergelijken, saboteert u uw eigen geluk.

Gelukkige mensen leven in het 'hier en nu', zegt de Amerikaanse gelukspsycholoog Michael Fordyce. Ze stellen haalbare doelen, drijven niet te veel op aangename herinneringen, worden niet in beslag genomen door gemiste kansen in het verleden. Ze genieten van kleine dingen die binnen hun bereik liggen, zoals een praatje met de collega's bij het koffieapparaat. Of werken met passie aan dat nieuwe, uitdagende project. Omdat ze hun tijd optimaal benutten, vervelen ze zich nooit. Zelfs als er niks bijzonders gebeurt, is het voor hen een mooie dag.

Leef en werk bewust
Bent u gestrest? Probeer uw leven eens te 'vertragen'. Uw houding ten opzichte van een situatie is namelijk bepalend voor hoe u de situatie ervaart. Loop eens zo langzaam en aandachtig mogelijk, besef elke stap die u zet. Op zo'n moment bent u een en al aandacht, wat uw hoofd vanzelf tot rust brengt. Spring niet onmiddellijk op als de bel gaat, maar wacht een aantal seconden. Adem een paar keer diep in en uit, loop dan rustig naar de deur. Telefoon? Laat hem een paar keer overgaan. Op de snelweg? Rij eens tachtig op de rechterrijstrook in plaats van iedereen voorbij te willen. U komt ontspannener aan, slechts luttele minuten later. Gaat u zo meteen lunchen? Proef eens nauwkeurig wat u eet. U zult zich er beter door voelen.

Huur een lachfilm
Al lijkt het misschien zo, zen is vooral níét serieus! Probeer wat vaker te lachen om de dingen die u overkomen. Lachen - vooral schaterlachen - relativeert namelijk enorm. Daarbij heeft lachen een gunstig effect op onze gezondheid. Door te lachen, komt er endorfine vrij in de hersenen. Dit stofje heeft een ontspannende werking en vermindert de stresshormonen, zoals adrenaline en cortisol. Lachen versterkt ook ons immuunsysteem. Er zijn zelfs gevallen bekend van mensen die zich letterlijk beter hebben gelachen. Doodgewone slapsticks voorkwamen dat hun ziekbed een sterfbed werd.
Helaas zijn velen van ons het lachen een beetje verleerd. Als kind lachten we gemiddeld 350 keer per dag, eenmaal volwassen nog maar 15 keer. Belachelijk weinig...

Tips om met aandacht te leven en te werken

• Doe gewone dagelijkse dingen zo bewust mogelijk: telefoneren, praten, eten, luisteren.
• Luister naar mensen zonder het meteen eens of oneens te zijn met hun uitspraken. Luistert u echt, of bent u alvast aan het bedenken wat u straks gaat zeggen? Hoe voelt u zich daarbij?
• Wees u bewust van hoe u zit en loopt. Zijn uw nek of schouders gespannen? Ademt u wel goed door?
• Doe eens het tegenovergestelde van wat u gewend bent. Bent u gehaast of bezorgd? Stop met ijsberen en telefoneren, ga er eens lekker bij zitten. Door letterlijk bij gebeurtenissen stil te staan, blijken ze uiteindelijk best mee te vallen. Het verruimt uw blikveld, waardoor u andere mogelijkheden gaat zien.
• Lees één van de onderstaande boeken...

Adempauze + CD

aandacht trainen op het werk; een praktische gids met oefeningen op CD

'Het aantal e-mails is niet meer te overzien, het werk stapelt zich op en ik kom niet meer toe aan opruimen, de lunchpauze schiet erbij in, ik ben bekaf. Elke dag weer die druk, en als ik thuiskom is het daar een bende…'

Stress en andere psychische klachten veroorzaken een derde van het ziekteverzuim. Een kwart van de werknemers kan niet voldoende uitrusten in de vrije tijd en voelt zich moe en gejaagd. Daarom is het zo belangrijk om dagelijks, ook tijdens het werk, aandacht te besteden aan je fysieke en mentale conditie. Het geeft je de juiste concentratie terug en maakt je weerbaar in het jachtige bedrijfsleven.

Een adempauze inlassen en de aandacht trainen maakt je werk aantrekkelijk en verbetert je motivatie en werkplezier.

Hoe heilzaam adempauzes zijn merk je door gewoon de oefeningen uit dit praktische boek te doen. Met wat ervaring en regelmatig oefenen kun je je concentratie een paar keer per dag verdiepen. Ook leer je automatische en zeer ineffectieve gewoontes te herkennen. Daarna ben je toe aan zaken als overzicht houden over complexe situaties en prioriteiten stellen.

- Leren pauzeren zonder doel
- Concrete stappen naar mindfulness op het werk
- In balans: de aandacht bij het dagelijkse

Chris Grijns is medisch socioloog en geeft aandachttrainingen en workshops stresspreventie. Zij adviseert werkgevers, P&O'ers en gezondheidsprofessionals op dit terrein. Zij volgde de training Mindfulness Based Stress Reduction bij Jon Kabat Zinn en het Instituut van Mindfulness in Nederland.

Goed en op tijd pauzeren zorgt dat werk niet stresserend of uitputtend wordt, en is belangrijk voor de mentale gezondheid. Koffie- en lunchpauzes zijn het meest gangbaar. De auteur pleit echter voor het houden van aanvullende minimeditaties van drie a vijftien minuten als adempauzes voor zowel voor, tijdens als na het werk. De meditaties, een soort cognitieve therapie, moeten je bewust maken van je eigen handelen, voelen en denken. 

Deze uitgave bestaat uit een studieboek met op de bijgevoegde cd aandachtsoefeningen in de boeddhistische meditatietraditie van de Amerikaan Jon Kabat-Zinn (mindfulness-training). In het boek staat een instructie hoe men de oefeningen moet organiseren in het dagelijkse leven (met voorbeelden), op de cd staat de ingesproken tekst die de luisteraar leidt naar de bewustwording van stress, emoties, onvrede, pijn etc. 

De auteur is medisch socioloog; zij geeft aandachtstrainingen en workshops stresspreventie, onder andere bij RIAGG. Zowel aan het boek als aan de cd is te merken dat ze omgaat met mensen die last hebben van depressie, stress, burn-out etc.

Mindfulness en burnout

Je bent burn-out als je uitgeput bent, afstand voelt ten opzichte van je werk en begint te twijfelen aan je eigen capaciteiten. Om het kort te zeggen: je verlangt naar bed, je sleept je naar je werk en je vindt jezelf niet goed.

Het zijn vaak de harde werkers, de idealisten en de perfectionisten die over hun grenzen gaan. Je moet kunnen branden om op te branden. Het feit dat het opeens niet meer gaat overvalt hen vaak, laat hen onthand achter. Vertwijfeld vragen mensen zich af: ik hebt zó mijn best gedaan en blijkbaar toch iets helemaal verkeerd. Oude zekerheden vallen weg. Er ontstaat schaamte voor het plotselinge onvermogen.

Wat kun je doen?

Burn-out en overspannenheid kennen een natuurlijk herstel. Het belangrijkste wat jij kunt doen, is in iedere herstelfase je grenzen serieus nemen, en daarbinnen doen wat je kunt. Bij het vinden van deze precaire balans kan de begeleiding van een coach of therapeut behulpzaam zijn.

Het herstelproces

Als je herstel eenmaal heeft ingezet, dan kan mindfulnesstraining dit proces stevig ondersteunen:

• je leert je piekergewoontes te doorbreken;
• je wordt je bewust van patronen die bij jou tot ontregeling kunnen leiden;
• je leert beter grenzen aan te geven;
• je maakt (opnieuw) contact met eigen bronnen van kracht en welzijn;
• je voedt jezelf met rust en stilte.

Terugval voorkomen

Mindfulnesstraining kan een krachtige ondersteuning vormen om terugval te voorkomen. Mindfulness leert je eerder behoeften en grenzen van je lichaam-geest-systeem op te merken. Je leert ook om meer aandacht te hebben voor wat er te genieten is in het leven, waardoor je ook de andere kant van de balans aanvult.

Burn-out niet afwachten

Ben jij iemand die gemakkelijk over grenzen gaat, zich gemakkelijk wegcijfert voor de goede zaak? Hoe vroeger je signalen van uitputting oppikt, des te beter. Je hoeft niet op een burn-out te wachten. Mindfulness traint je om aandachtiger te leven en beter voor jezelf te leren zorgen, waardoor je meer in balans blijft en uiteindelijk meer kunt geven.

Tips

Denk je dat je opgebrand bent of er tegenaan zit? Er zijn enkele heel praktische richtlijnen die verder energieverlies kunnen voorkomen:

• Creëer ruimte. Bespreek je stress op het werk en thuis. Maak goede afspraken.
• Hou contact met je werk en blijf zo veel mogelijk functioneren. Pas het werkniveau aan aan je huidige mogelijkheden.
• Richt je op wat je nog wel goed kunt of leuk vindt en breidt dit uit.
• Geef aandacht aan je lichaam (verzorging, sport, voeding).
• Als je wat verder bent in je herstel: kijk hoe het gekomen is. Het moet echt anders. Hoe ga je dat doen? Neem jezelf serieus.
• Werk steeds aan je herstel, maar rustig aan. Geef jezelf ruimte voor vallen en opstaan.

Einde van de wereld?

Een burn-out is niet het einde van de wereld. Het kan je wel een stuk terugzetten in je capaciteiten. En: burn-out is een serieuze wake up call. Het is een confrontatie met jouw persoonlijke grenzen en diepere waarden. Het duwt je met je neus op de feiten: welke prijs ben je bereid te betalen voor je werk? Wat is belangrijk in je leven? Voor veel mensen is de terugslag ook een loutering. Sommigen zeggen achteraf dat ze deze periode niet hadden willen missen.